Боль в пояснице испытывают хотя бы раз в жизни 85—90% людей. У каждого человека боли в пояснице ощущаются по-разному, поэтому всегда стоит поговорить по этому поводу с врачом, чтобы совместно решить, как эту проблему решить эффективно и быстро.
Если причина заключается в нетренированных мышцах, то в этом случае может помочь комплекс из упражнений, представленных ниже.
Перекаты
Для начала мягко разминаем спину, осуществляя плавные перекаты вперед — назад в положении лежа на спине, колени прижаты к груди, руки обхватывают лодыжки, голова смотрит вперед. Движения должны быть плавными без рывков и резких плюханий на коврик. Выполняем перекаты 15- 20 раз.
Подъем ног лежа
Исходное положение: лежа лицом вниз. Необходимо максимально напрячь мышцы правой ноги, поднять ее вверх градусов на 30.
Поднимать ногу нужно с напряжением, но дискомфортных ощущений в пояснице следует избегать; отрывать бедро от пола вместе со всей ногой также нельзя.
После подъема нужно сосчитать до десяти и вернуть ногу в начальное положение. После этого повторить то же самое, но уже с левой ногой.
Если это упражнение кажется слишком сложным, можно немного сгибать колени при его выполнении. Это упражнение укрепляет ноги и усиливает нижний пресс.
«Лодочка»
Необходимо лечь на живот и оторвать от пола руки и ноги. Есть несколько вариантов упражнения в зависимости от уровня сложности- можно вытянуть руки перед собой, а можно вытянуть их в одном направлении с ногами, то есть назад.
Это упражнение отлично тренирует мышцы спины и живота. Постарайтесь удерживать его как можно дольше. Если вам сложно пока поднять обе руки или ноги, то выполняйте упражнение отрывая по одной руке и ноге, постепенно поднимая обе конечности сразу. 
Приседания с опорой на стену
Исходное положение: стоя, упираясь в стену спиной, ноги чуть шире плеч. Из этого положения надо выполнить неполное приседание (чтобы угол в ногах был 90 градусов), сосчитав до пяти, вернуться в начальную позицию. Выполнять 5 раз.
Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бедренные и икроножные мышцы.
Вам также понравится — Тибетская гимнастика с потрясающим эффектом 
Подъемы ног назад в положении стоя
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, опираясь об спинку стула. Плавно вытянуть правую ногу назад и вверх, постоянно удерживая ее прямой. После этого медленно вернуть ее в начальное положение.
Повторить уже с левой ногой. Выполнять упражнение 5-6 раз на ногу. Это упражнение укрепляет ноги и спину. 
Упражнение на растяжку мышц спины
Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув колени, свободно опустив руки. Из этого положения нужно притянуть ноги к груди, прижать их, помогая себе руками. При этом нельзя поднимать голову.
При возвращении в начальное положение нельзя разгибать колени. Выполнять 2-3 подхода в день по 5 и более раз. 
Напоследок хочется заметить — новички очень часто путают мышечные боли после тренировки и боль, описанную в данной статье. Несмотря на схожие ощущения, причина болей в этих случаях — разная.
Чем быстрее занимающийся сможет разобраться в отличиях, тем меньше болезненных ощущений он будет получать в дальнейшем, так как сможет максимально избегать опасных ситуаций.
