За допомогою цих вправ за тиждень свої ніжки стрункими ви не зробите , але при регулярних тренуваннях вже через місяць ви побачите позитивні результати. Така ефективна програма тренувань підходить як жінкам , так і чоловікам. Головне виявите завзятість , і ви обов'язково досягнете поставлених цілей!
Те , без чого неможливо уявити гарний , гармонійний силует – підтягнуті ніжки. У ногах людини зосереджена велика кількість м'язів , тому є вони не в тонусі , ноги не виглядатимуть привабливо. Давайте розберемося , які вправи найефективніші для формування гарних ніг.
Вправи для стрункості ніг
Існує безліч фізичних вправ , що дозволяють зробити ноги більш стрункими , підтягнутими і привабливими. Деякі з них можна виконувати в домашніх умовах , не маючи тренажерів та додаткових пристроїв.
Давайте розглянемо техніку виконання найкращих вправ для стрункості ніг. Відразу зазначимо , що кожен із них потрібно виконувати по 3-4 підходи з 12-15 повтореннями в кожному.
Присідання
Класичні присідання вважаються однією з найкращих вправ для потрійних ніг та пружних сідниць. Виконувати їх краще з обтяжувачами у вигляді невеликих гантелі або пляшок з водою. Також можна надіти на плечі рюкзак з якимось вантажем. Починайте з невеликого обтяження масою 2 кг , але поступово збільшуйте його до 10 кг і більше.
Виконується ця ефективна вправа для чоловіків і жінок елементарно: потрібно встати рівно , розставивши стопи трохи ширше за плечі. Шкарпетки повинні дивитися трохи нарізно , а під п'яти можна підставити невеликі підставки висотою 2-3 см ( вони дозволять робити глибші присідання).
Якщо працюєте з гантелями або пляшками , візьміть їх у руки і почніть присідати , а якщо виконуєте вправу з рюкзаком , руки можна скласти за шиєю або витягнути вперед. Присідати потрібно до тієї точки , в якій стегна будуть строго паралельні підлозі , але стежте за колінами , щоб вони не виходили сильно вперед ( не далі за шкарпетки).
Випади
Ця вправа задіює стегна , сідниці та литкові м'язи , тому його можна вважати комплексним. З його допомогою ви швидко придбаєте стрункі та підтягнуті ноги. При виконанні вправи спина повинна залишатись прямою , а в руки можна взяти гантелі або пляшки з водою для підвищення навантаження.
Початкове положення — стоячи рівно , ноги на ширині плечей. Одна нога залишається на місці , а друга виставляється вперед , і ви разом із цим просідаєте вниз. Опускатися потрібно до того моменту , коли стегно передньої ноги буде паралельно підлозі , а коліно задньої ноги майже торкнеться підлоги.
Махи ногами
Одна з найкращих вправ для струнких ніг , завдяки якій вони стануть худими та підтягнутими. Для виконання руху потрібен стілець зі спинкою.
Встаньте збоку , ноги поставте разом і розпряміть спину. Відведіть одну ногу убік , прагнучи підняти її , якомога вище , але тулубом не нахиляйтеся. Потім поверніться у початкове положення та повторіть. Робимо вправу плавно і повільно , відчуваючи роботу та високу напругу м'язів.
Підйом ноги стоячи на колінах
Як зробити ноги стрункими та худими за допомогою ще однієї простої вправи , доступної до виконання в домашніх умовах? Вам потрібно встати на карачки , дивитися прямо перед собою і не круглити спину , а потім на видиху підняти одну ногу назад , не випрямляючи.
Піднімайте до тих пір , поки стегно не буде паралельно підлозі. Робіть все повільно і без інерції , щоб відчувалося навантаження задньої поверхні стегна та сідниці.
Стільчик