Система Норбекова складається з найпростіших і дуже ефективних вправ. Ці вправи допоможуть зберегти гнучкість хребта , а значить молодість та здоров'я.
Малорухливий спосіб життя нікого на жаль не фарбує. Сплющуються міжхребцеві диски. Кровообіг у навколишніх хребцях тканинах погіршується , і в результаті хребетний стовп усихає. Багато людей з віком втрачають кілька сантиметрів у зростанні , а старість їх взагалі згинає у дугу. Зберегти хребту гнучкість - означає зберегти молодість та здоров'я. Розтягуючи хребет , ми покращуємо функції практично всіх внутрішніх органів.
Корисні вправи для хребта
Вправи для шийного відділу хребта
1. «Чистка пір'їнок».
Підборіддя ковзає вниз , торкаючись грудей. Голова слідує за підборіддям. Шия трохи напружена.
Пташка чистить пір'їнки.
2. "Черепаха".
Голова плавно відкидається назад і торкається потилицею спини. У такій позиції намагаємось втягнути її у плечі по вертикалі. Потім слідує плавний нахил голови вперед.
Так само ( строго по вертикалі) тягнемо її в себе. Підборіддя притиснуте до грудей , його надзавдання — торкнутися пупка.
Спочатку працюємо без зусиль , потім з легкою напругою.
Робимо 10-15 рухів у кожному напрямку.
3. Нахили голови вправо та вліво з фіксацією плечей.
Хребет від куприка до спини постійно прямий. Рухи плавні , плечі абсолютно нерухомі.
Нахиляємо голову і без особливих зусиль намагаємось торкнутися вухом плеча ( 10-15 рухів у кожну сторону).
Не соромтеся , якщо не досягнете мети.
З часом ви робитимете це вільно.
4. «Собачка».
Уявіть собі , що у вас через ніс і потилицю проходить незрима вісь обертання. Дотримуючись її , починаємо повертати голову ( як би навколо носа). Підборіддя йде убік догори.
Собачка прислухається до слів господаря. Вправу виконуємо у трьох варіантах:
- голова поставлена рівно;
- голова нахилена вперед;
- голова відкинута.
5. "Сова".
Голова поставлена рівно ( в одній площині зі спиною). Повільно відводимо погляд вправо або вліво і повертаємо за ним голову ( до упору , як би намагаючись побачити , що там за нами коїться).
З кожним разом намагайтеся відвойовувати по міліметру-іншому , але без особливих зусиль , не забуваючи , що ви все-таки не сова.
У кожний бік робимо 10-15 рухів.
6. «Гарбуз».
Кругові рухи голови , що поєднують попередні вправи. Шия служить хвостиком гарбуза. Голова-гарбуз перекочується по плечах. Без перенапруги , з достатніми зусиллями шийних м'язів виконуємо послідовно освоєні елементи.
«Чистимо пір'їни», дістаємо вухом плече , «черепаха» — підборіддя торкнулося грудей , прагнучи до жаданого пупка , потім переходимо до іншого плеча , торкаємося його вухом , потім потилицю пішов до спини — втягнули голову , як у панцир, — і плече.
Вправи для верхньогрудного відділу хребта
1. «Нахмурений їжачок».
Плечі - вперед , підборіддя підтягнуте до грудей , руки зчеплені перед собою ( долоні охоплюють лікті). Поперек нерухома.
Підборіддям досягаємо грудей , не відриваючи тягнемо його до пупка. Верхня частина хребта повинна прогнутися , як цибуля.
У цей час рівно поставлені плечі йдуть , трохи напружуючись , вперед — назустріч другу.
Уявляємо , що на спині у нас – від шиї до лопаток – вискочили голки.
Їжачку щось не подобається , він наїжачився. Вся увага – верхньогрудному відділу хребта. Намагаємося його краще прогнути.
До зворотного руху переходимо без зупинки.
Голова відкидається , потилиця йде до спини. Тягнемо голову вниз , одночасно намагаючись звести за спиною лопатки , ні в якому разі не піднімаючи плечей.
У цьому положенні намагаємося прогнути верхню частину спини.
2. «Терези».
Напівзігнуті кисті лежать на плечах. Одне плече йде вгору , інше — вниз , голова трохи нахиляється в той же бік. Прогинаємо хребет верхньогрудного відділу і з кожним разом намагаємося трохи збільшити прогин.
Виконуємо те саме в іншому напрямку. Уся увага — хребту. Починаємо отримувати насолоду від рухів.
Дихаємо вільно. Відхід від вихідної позиції - видих , повернення до неї - вдих.
3. Підйоми та обпадання плечей.
Голова нерухома , спина пряма , руки по швах. Опускаючи плечі , тягнемо руки донизу і додаємо невелике зусилля.
Потім піднімаємо плечі - до упору і знову додаємо зусилля в цей момент.
Через 5-6 занять амплітуда рухів зросте , ви в цьому переконаєтесь на ділі.
4. «Паровозик».
Перетворимося на це всім відомий засіб пересування. Розташувавши руки по швах , уявімо , що наші плечі - колеса.
Рушили в дорогу — поступово , не кваплячись і розширюючи розмах кругових рухів.
Оборот за секунду — і не пихкати!
Дихаємо рівно , спокійно.
Пам'ятаємо про хребта.
5. Нахили вліво та вправо ( руки по швах).
Працюємо стоячи. Руки щільно притиснуті до тулуба. Починаємо робити нахили. Руки від тіла не відриваємо , по черзі тягнемо їх униз.
Надзавдання ( природно , недосяжна) - торкнутися кінчиками пальців ступні.
Секрет у тому , що при фіксації рук у положенні «по швах» згинається верхня частина хребта , яку ми тренуємо.
Робимо по 10 рухів у кожну сторону.
Нахил - видих , підйом - вдих.
6. "Пружина".
Хребет прямий , куприком робимо рух , як би зачерпуючи воду , і фіксуємо в цьому положенні таз.
У такій позиції ( при жорстко нерухомому тазі):
а) стискаємо хребет , як пружину;
б) розтягуємо його.
7. Скрутка.
Хребет , крім верхньогрудного відділу , жорстко нерухомий.
Кисті на плечах , дивимося прямо перед собою. У цьому становищі намагаємося обертати нефіксовану частину хребта вправо і вліво , з кожним разом намагаючись трохи просунутися далі.
Нижньогрудний відділ хребта
1-2. «Великий похмурий їжачок».
Працюємо так само , як у варіанті «нахмурений їжачок», але уявляємо , що голки вискакують по всій спині - від шиї до попереку. Таз жорстко нерухомий.
Зворотній рух. Темечком тягнемося як би вгору і назад , голова закидається. У такій позиції намагаємось максимально прогнути спину.