Більшість людей , що працюють в офісі за комп'ютером , не з чуток знайомі з болісним болем у спині , що виникає через багатогодинну сидячу роботу. Багато дбайливих компаній створюють спеціальні зони для комфортабельного відпочинку своїх співробітників. Але якщо ви ще не працюєте в такому місці або начальство тільки думає про створення такого місця , вам варто подбати про себе самостійно.
Я зробив добірку з 1-хвилинних вправ , які допоможуть вам зміцнити м'язи спини і при цьому позбутися болю в майбутньому , незалежно від того , де ви знаходитесь.
Місце тренування - будь-яка рівна , тверда поверхня: підлога , стіл.
Час тренування - 1 хвилина на 1 вправу.
Початок тренування - вранці , вдень , увечері.
Регулярність щодня.
1. Зміцнення та розтяжка хребта
На що впливає: м'язи черевного преса та спини. Зміцнення та розтяжка хребта.
Правильність виконання: легке потягування у нижній області спини.
Спосіб 1
Що робити: поступово нахиляйте обидва коліна вбік , а голову повертайте у протилежний бік. Плечі залишаються нерухомими та притиснутими до підлоги. Замріть у цій позиції на 10 секунд , потім зробіть так само в інший бік.
Повторення: 4 рази.
Спосіб 2
Що робити: з вихідного положення витягайте праву ногу , а ліву згинайте в коліні. Стопу "зачіплюйте" за коліно прямої ноги. Нахиляйте зігнуте коліно назовні , а голову повертайте в інший бік , плечі залишаються нерухомими.
Повторення: 20 разів.
Спосіб 3
Що робити: повільно по черзі нахиляйте коліна спочатку в один , потім в інший бік і одночасно повертайте голову в протилежному напрямку.
Повтори: 10 нахилів не зупиняючись.
2. Зміцнення грудного відділу хребтаНа що впливає: м'язи черевного преса та середньої частини спини.
Правильність виконання: легке потягування у нижній області спини.
Спосіб 1
Що робити: «кішка»: глибоко і вільно дихаючи , не виходячи з прийнятого положення , вигніть спиною дугою і зафіксуйте таке положення на 15 або 30 секунд. «Верблюд»: з вихідного положення прогніть у напрямку до підлоги , формуючи при цьому ту ж дугу , але тільки у зворотному напрямку. Зафіксуйте це положення на 15 або 30 секунд.
Повтори: 2 рази.
Спосіб 2
Що робити: з вихідного положення «котяча спина» підтягуйте одне коліно до грудей і намагайтеся дістати їм до чола , потім випряміть цю ногу , зберігаючи позицію паралельно до підлоги. І знову поверніться у вихідне положення.
Повтори: 10 разів у повільному темпі.
3. Зміцнення поперекового відділу хребта.
На що впливає: зміцнення м'язів черевного преса. Якщо черевний прес слабкий , живіт може випинатися , а хребет - зміщуватися вперед.
Правильність виконання: легка напруга в районі черевного пресу.
Спосіб 1
Що робити: притисніть таз до підлоги , вдихніть , а під час видиху піднімайте грудну клітку догори.
Повтори: 10 разів у повільному темпі.
Спосіб 2
Що робити: перебуваючи у вихідному положенні , вдихніть , підтягуйте одне коліно до протилежного ліктя , інший лікоть залишається лежати на підлозі. Потім випрямляйте зігнуте коліно на вазі , в той же час підтягуйте інше коліно до протилежного ліктя. Вправа схожа на велосипедну їзду , причому без кругових рухів.
Повтори: 10 разів у повільному темпі.
Здорова спина та хребет – це запорука здоров'я всього вашого організму та його повноцінного функціонування. Користуйтесь на здоров'я та бережіть себе!
