У міцних та пружних сідниць є дуже велика перевага! Крім того , що в такому випадку бікіні або пара джинсів буде чудово виглядати на Вас , міцні сідниці відіграють дуже важливу роль у спортивному житті , запобігаючи безліч травм. Одним із найнадійніших способів зміцнення цих м'язів є вправа ”місток”.
Ось 5 основних причин додати цю вправу до Ваших щоденних тренувань:
1. Зниження болю в колінах та спині
Дуже часто люди нехтують станом м'язів задньої частини ніг ( сідничний м'яз і підколінний сухожилля). Будь то повсякденна діяльність або високоінтенсивні тренування , чотириголовий м'яз стегна контролює і робить більшу частину роботи. На жаль , така проблема зазвичай спостерігається серед IT-працівників , у яких часто трапляються болі в коліні або спині , оскільки домінування одного м'яза над іншими призводить до травм. На щастя , вправа ”місток” вводить у дію м'язи задньої частини ніг , що призводить до балансу навантаження на роботу м'язів.
2. Поліпшення спортивних результатів
Сильні сідниці є ключовим фактором , коли йдеться про фізичні здібності. Саме сила допомагає під час виконання всіх спортивних рухів. Зміцнення сідниць допоможе Вам бігати швидше , стрибати вище і бути «вибухливішим» на спортивному полі або майданчику.
3. Одяг краще виглядатиме на Вас
Сильні , пружні та округлі сідниці завжди будуть виглядати шикарно в будь-якій ситуації , і чим сильнішими будуть сідниці , тим краще буде їх форма. "Міст" ( особливо з деяким навантаженням) дасть Вам відмінний результат. Якщо Ви робите більш важкий варіант цієї вправи , то ніколи не бійтеся піднімати додатковий вантаж… Це тільки більше зміцнить сідниці.
4. Зміцнення м'язів живота
Дана вправа приводить у дію всі м'язи живота , що сприяє вирівнюванню живота , появі преса та наданню тілу форми пісочного годинника.
Виконання будь-якого варіанту ”містка” натягує м'язи та змушує їх працювати лише одним простим рухом.
5. Поліпшення постави
"Мостик" напружує м'язи сідниць і випрямляючий м'яз спини , які допомагають підтримувати Вам правильну поставу , коли Ви досить довго сидите або стоїте. Вправа також посилює м'язи живота , які також впливають на правильну поставу.
Якщо стаття зацікавила Вас , то можна розглянути варіанти вправи ”місток”, які обов'язково допоможуть зміцнити Ваші м'язи.
Для повного тренування потрібно виконати усі вправи по 3 рази.
Ляжте спиною на підлогу , коліна зігнуті , стегна на ширині плечей , руки на всі боки. Притуліть праве коліно до грудей і зафіксуйте цю позу. Ліва нога на підлозі , її коліно зігнуте. Підключайте сідниці і намагайтеся підняти стегна обох ніг якомога вище. Тримайте вищу точку протягом 2-3 секунд, а потім повільно опускайтеся вниз. Виконайте 20 разів на кожну ногу.
"Мостик" з вантажем
Ляжте спиною на підлогу , коліна зігнуті , стегна на ширині плечей. Покладіть вантаж на стегна і весь час притримуйте його на місці за допомогою рук. Підключайте сідниці і намагайтеся підняти стегна обох ніг якомога вище. Поверніться до початкового положення та повторіть рух. Виконати 10 разів.
Перевернутий ”місток”
Ляжте спиною на підлогу , покладіть праву ногу на стійку лаву або ящик. Ліве коліно притуліть до грудей і зафіксуйте цю позу. Піднімайте стегна якомога вище , упираючись правою ногою на лаву або ящик. Поверніться до початкового положення та повторіть рух. Виконати 10 разів на кожну ногу.
Вузький ”місток”
Ляжте спиною на підлогу , ноги та коліна тримайте весь час разом. Підключайте сідниці та внутрішню частину стегна , і піднімайте стегна догори. Тримайте «вищу точку» протягом 2-3 секунд, а потім повільно опускайтеся вниз. Не дозволяйте ногам розійтися. Виконайте 20 разів.
Поступовий ”місток”
Ляжте спиною на підлогу , коліна зігнуті , руки притиснуті до підлоги , стегна на ширині плечей. Піднімайте стегна якомога вище. Потім поступово опускайтесь і знову поступово піднімайтеся. Продовжуйте робити подібні рухи до 30 повних спусків.
Збережіть , щоб не втратити
