За допомогою цих вправ за тиждень свої ніжки стрункими ви не зробите , але при регулярних тренуваннях вже через місяць ви побачите позитивні результати. Така ефективна програма тренувань підходить як жінкам , так і чоловікам. Головне виявите завзятість , і ви обов'язково досягнете поставлених цілей!
Те , без чого неможливо уявити гарний , гармонійний силует – підтягнуті ніжки. У ногах людини зосереджена велика кількість м'язів , тому є вони не в тонусі , ноги не виглядатимуть привабливо. Давайте розберемося , які вправи найефективніші для формування гарних ніг.
Вправи для стрункості ніг
Існує безліч фізичних вправ , що дозволяють зробити ноги більш стрункими , підтягнутими і привабливими. Деякі з них можна виконувати в домашніх умовах , не маючи тренажерів та додаткових пристроїв.
Давайте розглянемо техніку виконання найкращих вправ для стрункості ніг. Відразу зазначимо , що кожен із них потрібно виконувати по 3-4 підходи з 12-15 повтореннями в кожному.
Присідання
Класичні присідання вважаються однією з найкращих вправ для потрійних ніг та пружних сідниць. Виконувати їх краще з обтяжувачами у вигляді невеликих гантелі або пляшок з водою. Також можна надіти на плечі рюкзак з якимось вантажем. Починайте з невеликого обтяження масою 2 кг , але поступово збільшуйте його до 10 кг і більше.
Виконується ця ефективна вправа для чоловіків і жінок елементарно: потрібно встати рівно , розставивши стопи трохи ширше за плечі. Шкарпетки повинні дивитися трохи нарізно , а під п'яти можна підставити невеликі підставки висотою 2-3 см ( вони дозволять робити глибші присідання).
Якщо працюєте з гантелями або пляшками , візьміть їх у руки і почніть присідати , а якщо виконуєте вправу з рюкзаком , руки можна скласти за шиєю або витягнути вперед. Присідати потрібно до тієї точки , в якій стегна будуть строго паралельні підлозі , але стежте за колінами , щоб вони не виходили сильно вперед ( не далі за шкарпетки).
Випади
Ця вправа задіює стегна , сідниці та литкові м'язи , тому його можна вважати комплексним. З його допомогою ви швидко придбаєте стрункі та підтягнуті ноги. При виконанні вправи спина повинна залишатись прямою , а в руки можна взяти гантелі або пляшки з водою для підвищення навантаження.
Початкове положення — стоячи рівно , ноги на ширині плечей. Одна нога залишається на місці , а друга виставляється вперед , і ви разом із цим просідаєте вниз. Опускатися потрібно до того моменту , коли стегно передньої ноги буде паралельно підлозі , а коліно задньої ноги майже торкнеться підлоги.
Махи ногами
Одна з найкращих вправ для струнких ніг , завдяки якій вони стануть худими та підтягнутими. Для виконання руху потрібен стілець зі спинкою.
Встаньте збоку , ноги поставте разом і розпряміть спину. Відведіть одну ногу убік , прагнучи підняти її , якомога вище , але тулубом не нахиляйтеся. Потім поверніться у початкове положення та повторіть. Робимо вправу плавно і повільно , відчуваючи роботу та високу напругу м'язів.
Підйом ноги стоячи на колінах
Як зробити ноги стрункими та худими за допомогою ще однієї простої вправи , доступної до виконання в домашніх умовах? Вам потрібно встати на карачки , дивитися прямо перед собою і не круглити спину , а потім на видиху підняти одну ногу назад , не випрямляючи.
Піднімайте до тих пір , поки стегно не буде паралельно підлозі. Робіть все повільно і без інерції , щоб відчувалося навантаження задньої поверхні стегна та сідниці.
Стільчик
Ця вправа для красивих і струнких ніг виконується у статиці. З його допомогою ви спалите жировий прошарок і підтягніть шкіру, що обвисає. На відміну від усіх перерахованих вище , виконувати його потрібно не на кількість повторень , а на час.
Вам потрібно стати спиною до стіни , відступивши від неї на 30-40 сантиметрів. Опускаємося , ніби сідаємо на уявний стілець , і затримуємось. Спиною упираємося в стіну , а руки опускаємо вниз уздовж тулуба. У колінах повинен бути прямий кут , а ви відчуєте сильну напругу в стегнах і гомілках. Коли втомитеся , піднімайтеся , відпочиньте півхвилини і повторіть так 3-4 рази.
Сіднична ходьба
Незвичайна , але ефективна вправа , дозволить вам домогтися струнких ніг будинку в стислий термін. Рух опрацьовує стегна , прибираючи з них жирові відкладення та підтягуючи.
Виконується дуже просто: сідаємо на підлогу , витягуємо ноги перед собою і трохи розводимо стопи. Дивимося суворо перед собою і з рівною спиною починаємо пересуватися на ягідницях , поперемінно зрушуючи кожну з них уперед. Зробивши 10 кроків вперед , аналогічно повертайтеся назад.
Підйом на шкарпетки
Неможливо отримати стрункі ноги , не пропрацювавши литкові м'язи. Підтягнуті гомілки виглядають дуже привабливо , тому приділіть їм належну увагу.
Для виконання вправи потрібно невелика височина - близько 5-10 см. Встаньте на неї шкарпетками , щоб п'яти знаходилися в повітрі. Руками тримайтеся за щось , зберігаючи рівновагу. Опустіться вниз на шкарпетках , наскільки вдасться , а потім підніміться максимально вгору. Виконуйте вправу максимально повільно , щоб до 12-15 повторень ви відчули сильне печіння в ликах.
Балетні вправи для стрункості ніг
Якщо вищеописаного комплексу для струнких ніг вам недостатньо , пропонуємо додатково ще 3 балетні вправи , які можна виконувати і вдома. З їх допомогою ви зможете зробити свої ніжки худішими і стрункішими , навіть якщо є деяка кривизна.
Отже , до трійки найкращих і найпростіших балетних рухів можна віднести такі:
1. Пліє.
Відома балетна позиція , що допомагає зробити ніжки привабливими , підтягнутими і худішими. Для його виконання необхідно піднятися на носки , зімкнувши п'яти , і виконати присідання. Початківцям цей рух дається насилу , але можна спростити завдання: поставте ноги ширше за плечі , направте шкарпетки в сторони і виконайте присід. Для обтяження можна взяти до рук пляшку з водою або гантель.
2. Тандю.
У цієї вправи кілька різновидів: вперед , убік і назад. Воно нагадує вищеописані махи стоячи ногою , але має більш складну техніку. Встати потрібно так , щоб п'яти були притиснуті один до одного , а шкарпетки спрямовані порізно. Тримаючись за опору , відведіть одну ногу вперед , потім назад , а потім убік. Піднімайте її , наскільки дозволяє розтяжка , і затримуйте у верхніх точках. Подивіться відео цієї балетної вправи , щоб краще розібратися.
3. Релеве.
Прекрасна вправа , що дозволяє зробити стрункі ноги завдяки опрацюванню литкових м'язів. Воно передбачає поперемінне підняття на шкарпетки , стоячи біля опори.
За допомогою цих вправ за тиждень свої ніжки стрункими ви не зробите , але при регулярних тренуваннях вже через місяць ви побачите позитивні результати. Така ефективна програма тренувань підходить як жінкам , так і чоловікам. Головне виявите завзятість , і ви обов'язково досягнете поставленої мети.
Збережіть , щоб не втратити