Пітер Егоскью - засновник методу Егоскью , постуральної терапії , яка використовується у 24 спеціалізованих клініках у різних країнах світу. Пітер — колишній морпіх і фізіотерапевт-самоучка , який набув популярності завдяки експериментам на собі та спортсменах. Про один із його ранніх дослідів часто розповідають інструктори , які викладають його методику.
Пітера покликали до роздягальні до професійного рестлера , який розтягнув щиколотку. Пітер , який опинився поблизу тільки тому , що продюсер шоу був його другом , наказав спортсмену лягти на підлогу і поставити травмовану ногу на верхній край шафки в роздягальні. Підняти ногу він порадив тому , що не знав , що ще зробити. Потім Пітеру зателефонували , він вийшов і повернувся лише за 15 хвилин. Не вибираючи виразів , спортсмен заявив , що лежати з піднятою ногою — лише даремно гаяти час: відчуття в щиколотці залишилися колишніми.
Вправа
1. Статична поза лежачи на спині
Вправа 2. Статичне розтягування в положенні стоячи на ліктях Вправа 3.
Місток на плечах з подушкою
Вправа 4. Активний місток з подушкою
Вправа 5А.
Положення на спині з поступовим підйомом від паху за допомогою опори-стійки Вправа 5Б.
Вправа 6. Неглибокі присідання
Але з якоїсь причини у нього пройшов хронічний біль у спині.
Пітер поставив просте питання — «чому?». Потім він почав повторювати і вдосконалювати цю незвичайну розтяжку на дверцятах шафки , поки частка успішних спроб лікування болю в спині не стала настільки вражаючою , що позі довелося дати назву. Так з'явилося "становище на спині з поступовим підйомом від паху", в яке я пізніше просто закохався. Після десятиріч Пітер, як і раніше, підкреслює важливість сумнівів і питань , звертаючись до студентів університету Егоскью: «Я нічого не знаю , тому в моєму світі можливо все».
Метод Егоскью зовсім не викликав у мене кохання з першого погляду. Завдяки спілкуванню зі спортсменами я дізнався про нього ще задовго до того , як сам вирішив випробувати його у 2009 році. Цей момент я відкладав , скільки міг , тому що відгуки про нього мали неприємний відтінок культовості. Судячи з них , можна було очікувати будь-чого — від зникнення алергії до позбавлення від проблем із травленням; мені показували відеозаписи , де в учасників під час деяких «е-поз» починалися мимовільні спазми всього тіла , які підозріло нагадують сильні епілептичні напади.
Я вирішив , що постараюся обійтися і без цього сектантського різновиду пілатес. Якщо мені заманеться тренувати м'язи тазового дна і одночасно крутити над головою кішкою , з таким завданням я впораюся і сам. І я ігнорував метод Егоскью , незважаючи на захоплені відгуки легенди гольфу Джека Ніклауса та таких гравців НФЛ та учасників Суперкубку , як Джон Лінч.
А потім у червні 2009 року я обідав у Темпі ( штат Арізона) разом з другом , у якого на той же день був запланований сеанс за методом Егоскью з Джоном Каттермоулом , який має відмінну репутацію і має 25-річний досвід фізіотерапії. Я погодився супроводжувати друга і пройти пробний сеанс , і приготувався до чогось подібного до ритуалу вуду.
Натомість через 90 хвилин я виявив , що в мене вперше за шість місяців не болить спина.
Я не міг у це повірити. Це був один із багатьох випадків , коли я суворо дорікнув себе в тому , що разом із водою виплеснув дитину. Мій досвід також підкріпив дві великі істини: ( 1) у будь-якого методу знайдуться прихильники , які розуміють його мінливо і в процесі поширення тільки підсилюють плутанину , і ( 2) як підкреслював Брюс Лі , дуже важливо «засвоювати корисне , відкидати марне і додавати те , що підходить лише вам».
За результатами кількох місяців експериментів над собою і тими , хто звик сутулитися над ноутбуками , які ведуть сидячий спосіб життя, людям я можу порекомендувати шість вправ для усунення постурального дисбалансу , що дають ефект 80/20. Фрілансерам , які працюють вдома , а також тим , у кого розуміють колеги , раджу виконувати вправи №1 , №2 і №3 після кожних 2-3 годин , проведених за столом або сидячи , а всі п'ять вправ робити не рідше одного разу на тиждень .
Положення на спині з поступовим підйомом від паху , найнезручніше , незвичайне і витратне за часом з п'яти, - найбільш ефективний засіб з усіх , що я знаю , для усунення напруженості поперекових м'язів та інших згиначів стегна , для розслаблення тазу та м'язів задньої поверхні стегна.
1. Статична поза лежачи на спині
>> Підхід - 1 >> Повтор - 1 >> Тривалість - 5 хвилин
Опис:
1. Ляжте на спину , покладіть ноги на стілець або іншу опору.
2. Витягніть руки в сторони долонями вгору , розташувавши їх під кутом приблизно 45 до тіла.
Великі пальці повинні торкатися підлоги. 3. Розслабте верхню частину спини , простежте , щоб нижня частина спини щільно і рівно прилягала до підлоги , а хребет не був вигнутий праворуч або ліворуч.
4. Затримайтеся на п'ять хвилин.
2. Статичне розтягування в положенні стоячи на ліктях
>> Підхід - 1 >> Повтор - 1 >> Тривалість - 1 хвилина
Опис:
1. Встаньте на підлогу на карачки так , щоб суглоби, що знаходяться вгорі, були вирівняні ( тобто щоб плечі , лікті і зап'ястя утворювали пряму лінію, тазостегнові суглоби повинні знаходитися прямо над колінами).
2. Перемістивши долоні , посуньте вперед на 15 см , потім на місце долонь поставте лікті.
3. Зберіть пальці в розслаблені кулаки , поверніть їх великими пальцями вгору та в сторони.
4. Відведіть таз назад , до п'ят , щоб у нижній частині спини утворився прогин.
5. Опустіть голову.
6. Затримайтеся на 60 секунд.
3. Місток на плечах з подушкою
>> Підхід - 1 >> Повтор - 1 >> Тривалість - 1 хвилина
Опис:
1. Ляжте на спину , зігніть ноги в колінах , направте ступні точно вперед.
2. Помістіть подушку між колінами , при виконанні вправи не забувайте стискати її.
3. Розслабте верхню частину тіла , підніміть таз і поперек над підлогою.
4. Затримайтеся у верхній точці підйому на одну хвилину.
4. Активний місток з подушкою
>> Підходів - 3 >> Повторів - 15
Опис:
1. Виконайте попередню вправу , але замість того , щоб затриматися у верхній точці підйому , підніміть таз якомога вище , а потім повільно опустіть.
Рух має бути якомога плавнішим і безперервнішим. 2. Виконайте три підходи до 15 повторів.
Метод Егоскью: 6 вправ для шиї та середини спини
5А.
Положення на спині з поступовим підйомом від паху за допомогою опори-стійки >> Тривалість — 25 хвилин для кожної сторони
Опис:
1. Ляжте на підлогу , покладіть одну ногу на стілець або іншу опору , зігнувши під кутом 90 градусів ( на малюнку це права нога ). Руки повинні бути розведені в сторони під кутом 45 градусів до тіла , долоні повернуті нагору.
2. Нога на опорі-стійкі повинна бути взута.
3. Помістіть взуту ногу на опору-стійку ( на малюнку - ліва нога), почніть з нижнього рівня і поступово піднімайтеся вище , поки в нижній частині спини не з'явиться прогин.
Цю частину вправи слід закінчити у перші 5 хвилин. 4. Затримайтеся в цій позі , поки спина не ляже рівно на підлогу. Слідкуйте швидше за випрямленням спини , ніж за часом.
5. Через 5 хвилин опустіть ступню на один рівень опори-стійки і знову затримайтеся в такій позі.
6. Продовжуйте , доки нога не буде витягнута прямо і поставлена на нижній рівень опори-стійки .
7. Поміняйте ноги та повторіть всю послідовність.
Метод Егоскью: 6 вправ для шиї та середини спини
5Б.
Положення на спині з поступовим підйомом від паху за допомогою опори-стула Це менш повноцінний варіант попередньої пози , хоча і більш зручний.
1. Прив'яжіть футболку або спортивні штани до випорожнення або дверної ручки.
2. Поставте невеликий стілець або столик заввишки приблизно по коліно поруч із стільцем або ручкою.
3. Зачепиться п'ятою однієї ноги за футболку або штани , іншу покладіть на стілець або столик.
Затримайтеся на 10 хвилин. 4. Повторіть , змінивши ноги.
Метод Егоскью: 6 вправ для шиї та середини спини
6. Неглибокі присідання
>> Підхід – 1 >> Повтор – 1 >> Тривалість – 2 хвилини
Опис:
1. Встаньте спиною до стіни , розставивши ступні та коліна на ширину стегон.
Ступні дивляться вперед. 2. Переступаючи ступнями , віддалить ноги від стіни , одночасно ковзаючи по ній вниз до тих пір , поки ноги не зігнуться в колінах під кутом 90 градусів. Щиколотки повинні бути трохи попереду колін , нижня частина спини - щільно прилягати до стіни. Руки вільно опустіть з боків або покладіть на коліна. Спирайтеся на п'яти , не переносіть вагу тіла на пальці ніг.
3. Затримайтеся на 2 хвилини.
Метод Егоскью: 6 вправ для шиї та середини спини
Ферріс Тімоті "Досвершене тіло за 4 години"
Збережіть , щоб не втратити