Система Норбекова складається з найпростіших і дуже ефективних вправ. Ці вправи допоможуть зберегти гнучкість хребта , а значить молодість та здоров'я.
Малорухливий спосіб життя нікого на жаль не фарбує. Сплющуються міжхребцеві диски. Кровообіг у навколишніх хребцях тканинах погіршується , і в результаті хребетний стовп усихає. Багато людей з віком втрачають кілька сантиметрів у зростанні , а старість їх взагалі згинає у дугу. Зберегти хребту гнучкість - означає зберегти молодість та здоров'я. Розтягуючи хребет , ми покращуємо функції практично всіх внутрішніх органів.
Корисні вправи для хребта
Вправи для шийного відділу хребта
1. «Чистка пір'їнок».
Підборіддя ковзає вниз , торкаючись грудей. Голова слідує за підборіддям. Шия трохи напружена.
Пташка чистить пір'їнки.
2. "Черепаха".
Голова плавно відкидається назад і торкається потилицею спини. У такій позиції намагаємось втягнути її у плечі по вертикалі. Потім слідує плавний нахил голови вперед.
Так само ( строго по вертикалі) тягнемо її в себе. Підборіддя притиснуте до грудей , його надзавдання — торкнутися пупка.
Спочатку працюємо без зусиль , потім з легкою напругою.
Робимо 10-15 рухів у кожному напрямку.
3. Нахили голови вправо та вліво з фіксацією плечей.
Хребет від куприка до спини постійно прямий. Рухи плавні , плечі абсолютно нерухомі.
Нахиляємо голову і без особливих зусиль намагаємось торкнутися вухом плеча ( 10-15 рухів у кожну сторону).
Не соромтеся , якщо не досягнете мети.
З часом ви робитимете це вільно.
4. «Собачка».
Уявіть собі , що у вас через ніс і потилицю проходить незрима вісь обертання. Дотримуючись її , починаємо повертати голову ( як би навколо носа). Підборіддя йде убік догори.
Собачка прислухається до слів господаря. Вправу виконуємо у трьох варіантах:
- голова поставлена рівно;
- голова нахилена вперед;
- голова відкинута.
5. "Сова".
Голова поставлена рівно ( в одній площині зі спиною). Повільно відводимо погляд вправо або вліво і повертаємо за ним голову ( до упору , як би намагаючись побачити , що там за нами коїться).
З кожним разом намагайтеся відвойовувати по міліметру-іншому , але без особливих зусиль , не забуваючи , що ви все-таки не сова.
У кожний бік робимо 10-15 рухів.
6. «Гарбуз».
Кругові рухи голови , що поєднують попередні вправи. Шия служить хвостиком гарбуза. Голова-гарбуз перекочується по плечах. Без перенапруги , з достатніми зусиллями шийних м'язів виконуємо послідовно освоєні елементи.
«Чистимо пір'їни», дістаємо вухом плече , «черепаха» — підборіддя торкнулося грудей , прагнучи до жаданого пупка , потім переходимо до іншого плеча , торкаємося його вухом , потім потилицю пішов до спини — втягнули голову , як у панцир, — і плече.
Вправи для верхньогрудного відділу хребта
1. «Нахмурений їжачок».
Плечі - вперед , підборіддя підтягнуте до грудей , руки зчеплені перед собою ( долоні охоплюють лікті). Поперек нерухома.
Підборіддям досягаємо грудей , не відриваючи тягнемо його до пупка. Верхня частина хребта повинна прогнутися , як цибуля.
У цей час рівно поставлені плечі йдуть , трохи напружуючись , вперед — назустріч другу.
Уявляємо , що на спині у нас – від шиї до лопаток – вискочили голки.
Їжачку щось не подобається , він наїжачився. Вся увага – верхньогрудному відділу хребта. Намагаємося його краще прогнути.
До зворотного руху переходимо без зупинки.
Голова відкидається , потилиця йде до спини. Тягнемо голову вниз , одночасно намагаючись звести за спиною лопатки , ні в якому разі не піднімаючи плечей.
У цьому положенні намагаємося прогнути верхню частину спини.
2. «Терези».
Напівзігнуті кисті лежать на плечах. Одне плече йде вгору , інше — вниз , голова трохи нахиляється в той же бік. Прогинаємо хребет верхньогрудного відділу і з кожним разом намагаємося трохи збільшити прогин.
Виконуємо те саме в іншому напрямку. Уся увага — хребту. Починаємо отримувати насолоду від рухів.
Дихаємо вільно. Відхід від вихідної позиції - видих , повернення до неї - вдих.
3. Підйоми та обпадання плечей.
Голова нерухома , спина пряма , руки по швах. Опускаючи плечі , тягнемо руки донизу і додаємо невелике зусилля.
Потім піднімаємо плечі - до упору і знову додаємо зусилля в цей момент.
Через 5-6 занять амплітуда рухів зросте , ви в цьому переконаєтесь на ділі.
4. «Паровозик».
Перетворимося на це всім відомий засіб пересування. Розташувавши руки по швах , уявімо , що наші плечі - колеса.
Рушили в дорогу — поступово , не кваплячись і розширюючи розмах кругових рухів.
Оборот за секунду — і не пихкати!
Дихаємо рівно , спокійно.
Пам'ятаємо про хребта.
5. Нахили вліво та вправо ( руки по швах).
Працюємо стоячи. Руки щільно притиснуті до тулуба. Починаємо робити нахили. Руки від тіла не відриваємо , по черзі тягнемо їх униз.
Надзавдання ( природно , недосяжна) - торкнутися кінчиками пальців ступні.
Секрет у тому , що при фіксації рук у положенні «по швах» згинається верхня частина хребта , яку ми тренуємо.
Робимо по 10 рухів у кожну сторону.
Нахил - видих , підйом - вдих.
6. "Пружина".
Хребет прямий , куприком робимо рух , як би зачерпуючи воду , і фіксуємо в цьому положенні таз.
У такій позиції ( при жорстко нерухомому тазі):
а) стискаємо хребет , як пружину;
б) розтягуємо його.
7. Скрутка.
Хребет , крім верхньогрудного відділу , жорстко нерухомий.
Кисті на плечах , дивимося прямо перед собою. У цьому становищі намагаємося обертати нефіксовану частину хребта вправо і вліво , з кожним разом намагаючись трохи просунутися далі.
Нижньогрудний відділ хребта
1-2. «Великий похмурий їжачок».
Працюємо так само , як у варіанті «нахмурений їжачок», але уявляємо , що голки вискакують по всій спині - від шиї до попереку. Таз жорстко нерухомий.
Зворотній рух. Темечком тягнемося як би вгору і назад , голова закидається. У такій позиції намагаємось максимально прогнути спину.
3. Нахили вперед і назад.
Працюємо , сидячи на стільці або на підлозі. Руками тримаємося за сидіння стільця , спина вертикальна.
Починаємо нахил на видиху , прагнучи уткнутися носом у свій пуп , на вдиху спина випрямляється.
На кожен рух витрачаємо по 5-6 секунд. Робимо 10-15 рухів без серйозних зусиль.
При нахилах назад хребет іде вперед.
Намагаємося потилицею дістати сідниці. 2 рази на 10-15 рухів.
4. "Паровоз".
Кругові рухи в плечових суглобах , але при цьому працює і хребет , виконуємо кілька вправ у наступному порядку: "їжачок", потім "стиснута пружина", потім зворотний рух ( прогинання хребта вперед), "розжата пружина".
Плечові суглоби у своїй обертаємо вперед.
Те ж саме робимо , обертаючи плечові суглоби у зворотний бік.
5. "Цибуля".
Кулаки вперлися в спину - в ділянці нирок. Намагаємося якомога ближче звести лікті , уявляючи , що кулаки все глибше занурюються в тіло. Хребет вигинається , як натягнута цибуля ( кулаки - стріли).
Іншими словами , позиція виглядає так , ніби ви збираєтеся зробити місток. У цьому становищі намагаємося прогнути хребет ще трохи .
Зворотній рух. Починаємо «сутулитися», прогинаючи нижньогрудний відділ хребта у зворотний бік. Дійшовши до краю , намагаємося прогнутися ще трохи .
6. «Великі ваги».
Ліва рука - на потилиці , права - вздовж тіла. У цьому положенні робимо нахили вправо , потім аналогічним чином - вліво , щоразу докладаючи додаткових зусиль.
7. Обертання хребта навколо своєї осі.
Уважно вивчіть опис!
Працюємо сидячи. Спина та голова випрямлені та розташовані на одній лінії. Повертаємо плечі та голову вправо.
Будьте уважні , основні дії розпочнуться лише зараз!
Повернувшись до упору , робимо невеликі коливальні рухи , щоразу легким зусиллям намагаючись відвоювати зайві сантиметри.
На одному повороті ( 20 секунд) виконуємо 10-15 таких рухів ( одне коливання за секунду).
Повторюємо вправу ще раз. Потім двічі робимо аналогічну вправу на повороті вліво.
Дихання не затримуємо , дихаємо вільно.
8. Скрутки.
Фіксуємо таз , кисті рук - на плечах. З цієї позиції приступаємо до скручування.
Вводимо очі в довільну сторону ( ніби намагаючись побачити , що в нас ззаду), потім повертаємо голову слідом , потім - плечовий пояс.
Амплітуда скруток при цьому невелика , але кожен рух як би трохи збільшує кут повороту.
Таким чином виконуємо три види скруток:
а) прямі ( стоїмо прямо);
б) з нахилом уперед ( приблизно на 45 °);
в) з відхиленням назад ( під невеликим кутом).
Поперековий відділ хребта
1. «Лижник» ( «ковзанярка»).
Руки ззаду - на попереку. Спина пряма , дивимося перед собою. З цієї позиції здійснюємо нахили вперед , розтягуючи м'язи попереку все більше і більше.
2. "Місток".
Спочатку назад йде голова , потім шия , потім спина ( весь хребет прямий). Відхиляємось так все нижче і нижче.
У вихідне положення повертаємося у зворотному порядку: рух починає поперековий відділ хребта тощо.
3. Прогин стоячи.
Ноги - на ширині плечей , кулаки - в ділянці нирок , лікті намагаємося максимально звести. Як тільки кулаки упруться в поперек , починаємо поступово відхилятися назад. Спочатку йде голова , потім поетапно – спина.
Ваше тіло є дужкою ваг , де лінія «лікоть-кулак» - вісь рівноваги. Голова і спина – одна сторона дужки , нижня частина тулуба та ноги – інша.
Прогинаючи всім тілом і не утримуючи дихання , тягнемо потилицю до п'ят. Відчувши , що подальший прогин неможливий , приступаємо до основного процесу: робимо коливальні рухи ( 10-15 разів) з метою відвоювати зайві сантиметри.
Вправу виконуємо двічі , не згинаючи колін.
4. Фронтальний нахил сидячи.
Наше завдання – торкнутися носом колін. Руки лежать уздовж стегон , починаємо нахил. Дійшовши до краю , як завжди , додаємо зусилля , щоб захопити сантиметр-другий .
Робимо 3 нахилу-до правого коліна , до підлоги між колінами , до лівого коліна , здійснюючи по 10-15 рухів.
Не соромтеся , якщо ціль спочатку здасться вам недосяжною. Коли торкатимемося колін вільно , спробуємо «клюнути» килимок.
5. Нахили назад із піднятими руками.
Працюємо стоячи. Ноги на ширині плечей , руки над головою , пальці у замок. Дихаємо вільно.
Тренуємо весь хребет. Не згинаючи колін , починаємо відхилятися назад. Дійшовши до краю , додаємо зусилля.
Увага концентруємо на хребті. Робимо 10-15 рухів.
Вправу виконуємо двічі.
6. Бічні нахили.
Одна рука йде вгору , продовжуючи хребет , інша - вниз , прагнучи схопити п'яту.
Нахиляємося в довільну сторону дедалі нижче. Додаємо зусилля , розтягуючи хребет у поперековому відділі.
Аналогічно робимо протилежний нахил.
7. "Огляд п'ят".
Обернувшись через ліве плече і трохи прогнувшись назад , починайте коливальні рухи , прагнучи оглянути праву п'яту із зовнішнього боку. Ноги нерухомі.
Аналогічним чином «оглядаємо» лівої п'яти.
Уся увага – на хребет!
Робимо два повороти в кожну сторону ( по 15 рухів).
Дихаємо вільно.
8. Нахили з поворотами плечей.
Працюємо сидячи , ноги розведені. Долоні лежать на грудях. Нахиляємося вперед , намагаючись правим плечем дістати праве коліно ( 10 разів), потім лівим плечем - ліве коліно.
Потім - прямий нахил , коли до підлоги йдуть обидва плечі. Плечі намагайтеся повертати максимально. Згодом намагайтеся торкнутися колін спиною. Сильно не напружуйтесь.
Аналогічним чином виконуємо вправу для варіанта , коли плечі прагнуть пальців ніг.
9. Скрутки.
Виконуються аналогічно описаним вище , але в роботі бере участь весь хребет. Працюємо як за годинниковою стрілкою , так і проти неї.
- Вертикальна проста. Відводимо погляд убік. Слідом голову , шию , плечі , весь хребет. Таз , ноги та стопи – нерухомі. Щітки на передпліччя. Коліна злегка пружинять.
- Дещо додаємо зусилля.
- З нахилом уперед. Спина пряма , голову не скидаємо , щоб не деформувати вісь хребта. Ноги ширші за плечі , лопатки трохи зводимо , лікті злегка йдуть назад.
- З нахилом назад. Прийняли становище «місток» та «закрутилися». Спочатку в один бік , потім - в інший.
- Бічна проста. Нахилилися праворуч і «закрутилися» праворуч. Аналогічно робимо ліве скручування. Погляд іде знизу назад.
- Бокова зворотна. Нахилилися вправо , а «закрутилися» вліво. Погляд ковзає до стелі і далі.
Після роботи з кожним відділом хребта розслабляємось , роблячи дихальні вправи. Прямі руки ( раз-два) на вдиху підняли вгору , опустили ( три-чотири) із затримкою дихання. Знову підняли руки ( раз-два) - видих , опустили ( три-чотири) - видих закінчено. Зробили все це 3-5 разів. Тренуватися слід із задоволенням , милуючись собою.
Збережіть , щоб не втратити