У цій статті представлені 5 простих вправ для спини , які ви зможете виконувати вдома. Ці вправи допоможуть вашій спині розслабитися , позбутися неприємних відчуттів та затискачів м'язів.
За сидячу роботу втомлена спина нам не надто вдячна. Неприємні відчуття , болі , затискачі м'язів - приємного мало і постава псується з кожним днем. Якщо ніколи сходити на масаж , але хочеться розслаблення та бадьорості – допоможуть 5 ефективних вправ на розтяжку , які можна зробити прямо в офісному кріслі.
- "Крила метелика"
- «Котяча спина»
- «Мотузка»
- «Балерина»
- «Птах»
- Найкраща вправа на розтяжку попереку
Пропонуємо вам зробити подарунок своїй спині. А наприкінці статті на вас чекає бонус!
1.Вправи для зміцнення спини «Крила метелика»
Вплив: шийні хребці , відновлення правильного положення хребта та кровотоку.
Вихідне положення: сидячи на краю стільця , спина випрямлена. Ноги на ширині плечей , ступні повністю стоять на підлозі.
У цій вправі адаптовано кілька вправ на розтяжку ( змія, човник). Зігнуті в ліктях руки закидаємо за голову , пальці зчіплюємо на потилиці , лікті розводимо якнайширше. На вдиху розкриваємо руки та витягуємо грудну клітку вперед. На видиху повертаємося у вихідне положення і вигинаємо спину , як би тягнемося грудною кліткою назад. Відчуйте , як тягнуться м'язи , але не допускайте болю , відчуття мають бути лише приємними.
Повторення: 5 разів.
2.Вправи для зміцнення спини «Котяча спина»
Вплив: усунення болю в попереку , відновлення природної позиції поперекових хребців.
Вихідне положення: сидячи , спина рівна , руки на колінах.
На вдиху витягуємо вперед грудну клітку , намагаючись максимально звести лопатки та розпрямити плечі. Макушкою тягнемося вгору. На видиху округляємо спину , максимально витягаючи плечі вперед. Макушка тягнемося до колін.
Повторення: 8 разів.
3.Вправи для зміцнення спини «Верьовочка»
Вплив: порятунок від поперекового болю , допомога в роботі шлунка та кишечника.
Вихідне положення: сидячи , спина рівна , ступні притиснуті до підлоги.
Робимо вдих , а на видиху розвертаємо плечі в один бік , намагаючись , щоб торс залишався нерухомим. Дотримуємося руками за спинку стільця і не сутулимося. Затримуємося в цьому положенні близько 30 секунд , щоб встигнути зробити 5 глибоких вдихів та видихів. Змінюємо становище.
Повторення: 3 рази на кожну сторону.
4.Вправи для зміцнення спини «Балерина»
Розганяє кров після довгого сидячого положення , розтяжка бічних м'язів і м'язів грудної клітини.
Вихідне положення: сидячи , спина рівна.
Однією рукою беремося за сидіння стільця , розслабляємо плече , щоб воно опустилося вниз. Іншу руку піднімаємо нагору і починаємо нахилятися вбік , відчуваючи , як розтягуються м'язи. Слідкуйте , щоб корпус не відхилявся вперед чи назад.
Повторення: 10 разів кожної сторони.
5.Вправи для зміцнення спини «Птах»
Вплив: зняття втоми ніг , розтяжка м'язів стегон та нижньої частини спини.
Вихідне положення: сидячи , спина рівна. Човен однієї ноги лежить на верхній частині ноги , але ближче до коліна.
Тягнемося корпусом вперед , відчуваючи , як «розкривається» грудна клітка , і намагаючись дотягнутися до стегна животом. Строго стежимо , щоб спина була прямою. Затримуємося в такому положенні близько 30 секунд , щоб встигнути зробити 5 спокійних вдихів та видихів. Змінюємо ногу.
Повторення: 2-3 рази кожної ноги.
Бонус: найкраща вправа на розтяжку попереку
Цю вправу навряд чи вдасться зробити в умовах офісу , адже його вихідне положення - лежачи на спині. Але варто запам'ятати та спробувати зробити вдома.
Вправа ідеально розтягує та розслаблює поперек та сідничні м'язи. Одне з ефективних положень тіла зменшення болю в спині. Така розтяжка – чудове завершення будь-якого тренування. Можна робити перед сном для приємних розслаблюючих відчуттів.
Початкове положення: лежачи на спині.
Підтягуємо до грудей обидва коліна. Ліве обхоплюємо руками та максимально притискаємо до грудей. Тільки після цього випрямляємо та опускаємо пряму праву ногу. Залишаємося в такому положенні 30 секунд. Знову підтягуємо коліна до грудей та міняємо ноги.
Важливо: не опускаємо пряму ногу , поки інша не притиснута до грудей. Послідовність впливає якість розтяжки.
Збережіть , щоб не втратити