І знову стаття на прохання однієї із передплатниць. Очевидно , новорічні пусті дні ( так , це - не описка!) Погіршують ситуацію у тих , хто і до традиційних рясних застіль мав зайвий жир в області живота. Ми і так мало рухаємося в робочі будні , а вже коли випадає можливість по 10 діб поспіль неспішно переміщатися в межах квартири , обсяг жирових відкладень тільки збільшується.
Що ж робити?
Спокій , тільки спокій! Зараз у всьому розберемося. Невеликий анонс статті:
1. Чому утворюється "фартух"
2. Які прийоми не працюють
3. Які прийоми працюють.
Тільки найтерплячіші , що дісталися кінця публікації , зможуть ознайомитися з усіма секретами! І почнуть діяти!
Причини утворення "фартуха" на животі
Кухонним словом "фартух" позначають звисаючу шкірно-жирову складку в нижній частині живота. Конкретно у жінок освіта такого естетичного дефекту може бути спровокована одним або декількома факторами:
- Зайва вага. Практично завжди сприяє утворенню такої складки , а то й не однієї.
- Кесарів розтин. Це вже складніший випадок , хоч і не безнадійний.
- Різке схуднення. Тоді складка ( навіть , швидше , складки) утворена переважно розтягнутою шкірою.
Відсутність постави та слабкі м'язи спини. У результаті - звичка ходити , стояти і сидіти в позиції "згорбившись".
Це поступово призводить до відвисання живота. Втрата тонусу м'язів черевного пресу.
Часто проявляється в результаті розтягнутих м'язів після вагітності та пологів. Але зазвичай втрата тонусу пов'язана з гіподинамією та відсутністю щоденних фізичних навантажень. Причини , пов'язані з роботою ендокринної системи та різними захворюваннями. Так , наприклад , якщо щитовидна залоза функціонує неповноцінно , то це провокує надлишок жирових відкладень на животі. На освіту фартуха впливає також цукровий діабет.
✅ Гарна новина:
незалежно від того , що лягло в основу утворення шкірно-жирової складки , можна отримати в результаті пружний і майже плоский животик.
Які прийоми не допомагають:
🚫 Завантажити прес і зробити на цьому акцент.
Це не означає , що вправи для черевних м'язів не є ефективними. Фізичне навантаження на мускулатуру обов'язкове для того , щоб підняти її тонус. Однак важливо пам'ятати: м'язи знаходяться під шкірою і під жиром ( "фартух" - це не внутрішній жир).
І що буде , якщо качати прес? М'язи збільшаться в обсязі , а розташований зверху жир практично нікуди не подінеться. Як і шкіра, що відвисла — на неї силові вправи не діють.
🚫 Вибрати строгу дієту.
Організм не такий дурний , як може здатися. Будь-які різкі обмеження призводять до стану стресу. Я навіть не говорю про те , що після кожної жорсткої дієти жінка зривається , набираючи в результаті ще більше. Я акцентую увагу насамперед на тому , що жирові запаси жіноче тіло все одно прагнутиме підтримувати. І чим сильніший контраст між колишнім стилем харчування та нинішнім , тим активніше організм підтримуватиме потрібний йому для енергії резерв жиру – це жіноча природа!
Крім того , більшість схудальних дієт - це далеко не збалансоване харчування. Найчастіше воно однобоке. І майже позбавлене жирів та вуглеводів. У результаті тіло не має джерела енергії ( а це – вуглеводи та жири), спалює м'язову масу. Додайте сюди ще дефіцит вітамінів та мінеральних речовин , і ось уже стан шкіри залишає бажати кращого. І неприємна звисаюча складка на животі стане ще більш в'ялою.
🚫 Приймати "жироспалювальні препарати/чаї для схуднення і т.д. "
Відразу згадується фраза моєї сестри з юності:
"Що б такого з'їсти , щоб схуднути?"
А ви теж вірите у чарівні пігулки та чаї? По суті, практично всі нібито "жироспалюючі напої" - це просто сечогінні засоби. Ви швидко втратите рідину з організму , на терезах цифра зменшиться і створить ілюзію схуднення. Насправді ж за добу навіть людина з невеликою вагою ( до 50 кг) може втрачати/додавати від 2 кг. І залежатиме це від обсягу випитої рідини та з'їденої їжі , а також від здатності організму вивести все це природним шляхом , у тому числі через піт.
Наприклад , після інтенсивного годинного тренування у людини вагою 100+ кг може одразу ж виявитися різка "відвіс": я знаю людей, які після тренажерного залу та наступної сауни відразу втрачають 2 кг. А потім благополучно набирають назад: прокидається голод , та ще хочеться випити багато води , і ось уже на ранкових терезах колишня цифра.
Жоден "жироспалюючий препарат" не вирушить безпосередньо до "фартуха" на животі і не буде там знищувати жирові клітини - це навіть смішно.
Крім того , багато "жироспалювачів" б'ють по печінці , серцю і нервовій системі. Вам це точно потрібно?
Які прийоми працюють
✅ Здоровий раціон харчування.
Так , я знаю , що зараз багато хто закотить очі і подумає: "Ну ось , я так і знала!"
Що вдієш: ніякі навіть найефективніші вправи та прийоми не зможуть подолати бар'єр , створений нашими харчовими звичками. Правильне харчування – головний помічник. І тому пишу про нього насамперед.
Повторюватися про великі істини не буду. Скажу тільки найголовніше , як перейти на ПП ( правильне харчування) безболісно і надійно:
80% харчуємося правильно , 20% залишаємо на потуранні. Це думка зіркового доктора-натуропата Нігми Таліб , яка працює зі знаменитостями. Цілком згодна з Нігмою. Чому? Тому що інакше людина все одно зірветься на нездорову їжу , почне звинувачувати себе і порахує: якщо знову стала їсти шкідливе , то все безнадійно і можна далі не намагатися.
Геть перфекціонізм! Коли ви йдете в гості або взагалі не можете пройти повз омріяну "Пишкову", ну зайдіть і з'їжте те , без чого так важко. Адже ви все одно будете про це думати і рано чи пізно зловите себе на тому , як несвідомо запихаєте в рот п'яту пампу. Так ось краще з'їсти одну і не почуватися винним. Заборонений плід солодкий. А якщо ви знаєте , що можете собі дозволити десерт , то зволікати буде набагато менше.
Що дасть гамбургер з трансжирами та швидкими вуглеводами з булки , не кажучи вже про газований напій? Накопичення токсичних речовин в організмі , різкий зліт рівня цукру в крові ( а це - запуск процесу глікування , тобто утворення зшивок у колагенових волокнах , що призводить до передчасного старіння організму).
Хіба прискориться обмін речовин в організмі та підвищиться еластичність шкіри при такому харчуванні? Вага стоятиме на місці , а складка на животі стане тільки рости.
Не забороняйте , а замінюйте! Наведу найпростіший приклад. Якщо ви не можете уявити своє життя без картоплі фрі , то замініть її домашньою смаженою. Тільки посмажте хоча б на олії. Коли вдасться замінити фрі смаженою картоплею , переходьте на ще здоровіший варіант - запечену в духовці. Можна прямо в мундирі. Звикли до такої картоплі? Значить , час переходити на відварену. Вийшло? Варимо на пару. Теж тепер подобається? Замінюємо картоплю менш крохмалистими овочами , які ви любите. Наприклад , броколі , баклажани , морквина , буряк і т.д.
Так само із солодким. Любите тістечка? Замініть шоколадкою. Тому що тістечко 100% відіб'ється на розмірі вашого "фартуха", а шоколадка все-таки частково навіть корисна і менш небезпечна для фігури. Потім замініть молочний шоколад гірким. Потім для чаювання купіть собі сухофрукти , серед яких найлегші – це чорнослив. Іноді ввечері так хочеться солоденького: мені тепер достатньо 1-2 чорносливки , щоб подолати це бажання. А хибний голод поступово виходить гасити смачним зеленим чаєм чи улюбленою мінеральною водою.
Ось так крок за кроком , поступово та спокійно , можна перейти на здорове харчування. Рецептів смачних та корисних страв в інтернеті – море. Достатньо набрати заповітні слова ПП ( правильне харчування), і знайдеться цілий скарб. Просто не потрібно кидатися в таке харчування одразу. І поступово ви помітите: "фартух" на животі тане , як і зайві кілограми.
✅ Масаж живота.
Чому без масажу ніяк не прибрати "фартух"? Тому що ця складка — не лише жирові відкладення , а й зайва шкіра. А площа шкіри скорочується лише за допомогою масажу , інакше можна отримати розтяжки.
В ідеалі - LPG-масаж . Він допомагає швидше скоротити площу шкіри та підвищити її еластичність , прискорює обмінні процеси локально у зонах обробки. Курс таких масажів дозволяє буквально на очах зменшити об'єм жирової складки на животі.
Але враховуючи концепцію мого каналу , я пропоную насамперед ті способи , які можна робити самим удома.
Що найкраще імітує LPG у домашніх умовах? Вакуумний масаж банками!
❗️Увага! Будь-який вид масажу має протипоказання! Зокрема , до них відносяться: схильність до куперозу , вагітність , захворювання ШКТ , серцево-судинні захворювання та ін. Консультуйтеся з лікарем!
Звичайно , баночний масаж вимагає певної вправності. Якщо робити його неакуратно , то легко можна поставити синець або спровокувати появу судинної сіточки під шкірою. Найкраще навчатись такому масажу під керівництвом фахівця. Але основні прийоми можна освоїти і самостійно.
Для області живота беруть банку досить великий діаметр. Шкіру попередньо зволожують масажним маслом.
Найпростіший рух - круговий за годинниковою стрілкою.
❗️Важливо: не рекомендується чіпати зону в області пупка.
Черевні м'язи мають бути розслабленими.
Перед тим як від'єднати банку , потрібно послабити в ній тиск повністю!
Інакше судини, що лопнули, гарантовані. Банку акуратно присмоктуємо так , щоб усередину увійшло не менше сантиметра шкіри. І , не послаблюючи тиск у груші , починаємо спочатку повільно вести по колу. Поступово можна трохи прискоритися.
Якщо вам протипоказаний баночний масаж , то можна робити розтирання щіткою ( також по колу) щоранку у ванній.
Або спробувати ручний самомасаж живота. Виконується лежачи. Основний рух - по колу. Так само можна вести руками по колу не прямим рухом , а спіралеподібним.
Завершити можна легкими рухами:
❗️ Важливо! Масаж живота НІКОЛИ не виконується після їди. В ідеалі потрібно виконувати натще або хоча б через 2-3 години після легкого їди.
✅ Вправа "Вакуум".
Чому ця вправа дуже ефективна?
В першу чергу , завдяки тому , що задіяний поперечний м'яз живота. Вона залягає досить глибоко і за звичайних вправ на прес практично не працює.
Крім того , "Вакуум" - ще й масаж органів черевної порожнини плюс робота діафрагми. У сукупності це допомагає прискорити метаболізм і швидше позбавитися локальних жирових відкладень.
Особистий досвід
Вперше я познайомилася з цією вправою після других пологів. Якщо після перших живіт зник у прямому значенні відразу ж після появи сина на світ , то наступного разу на мене чекав сюрприз у вигляді "п'ятимісячної вагітності". Саме такого розміру був мій живіт на третій день під час виписки. І це пригнічувало. Почала шукати способи , що прискорюють повернення колишньої постаті. Талія , на щастя , у мене не зникала навіть на останніх термінах вагітності , а ось горезвісний "фартух", хоч і невеликий , після пологів
утворився.
"Вакуум" почала робити відразу , як тільки дозволив лікар.
І вже за місяць все було гаразд: живіт став практично плоским. Пізніше поверталася до цієї вправи тільки в один період часу , коли ще не перейшла на правильне харчування. Наразі потреби вже немає. "Вакуум" я не дуже люблю через те , що він може викликати запаморочення.
Вправа виконується СТРОГО натще або як мінімум через 4 години останнього прийому їжі! Вранці піднялися з ліжка , прийшли до тями ( найкраще за допомогою поштовхів п'ятами за методикою Мікуліна) і зробили "Вакуум".
Техніка виконання:
Класичний варіант виконується у положенні стоячи. Ноги на ширині плечей. Руками упираєтеся в стегна , ноги злегка зігнуті в колінах. Зробіть видих і максимально втягніть живіт знизу вгору. Внутрішні органи у своїй теж підтягуються вгору. Є відчуття підйому діафрагми.
в цій позиції скільки зможете. Тепер з вдихом розслабте живіт зверху донизу.
Повторіть ще до 10-15 разів. Якщо виконуєте вправу вперше , достатньо і 2-3.
Зробіть невелику перерву. І знову виконайте підхід у 10-15 повторень.
"Вакуум" називають ще вправою Шварцнеггера. Він часто демонстрував цей прийом і завжди відрізнявся вузькою талією , незважаючи на великий обсяг м'язів в інших частинах тіла.
Однак якщо копати глибше , то ця вправа прийшла з йоги. І називається "Маха бандха" – "Великий замок".
Вправу "Вакуум" можна також виконувати сидячи , лежачи на спині і стоячи рачки.
Усі варіанти:
✅ Вправи для розтягування м'язів черевної порожнини.
Масажі допомагають швидше скоротити площу шкіри та зменшити жирову складку , а розтяжка живота після вправ дозволяє м'язам та шкірі стати більш еластичними. Плюс розтягування дає змогу закріпити результат , прискорити натяг шкіри.
Які пози допомагають розтягнути потрібні м'язи живота?
Місток.
Рибка.
Обидві ці пози мають багато варіацій. Вибирайте ту , яка відповідає вашому рівню підготовленості.
Ось , наприклад , варіації "Рибки" з проміжною стійкою в планці:
✅ Вправи на поставу.
Неможливо знайти плоский живіт і позбутися складки, що звисає , якщо немає хорошої постави. Рівний хребет та міцний м'язовий корсет , який підтримує нашу позицію тіла – головний "спонсор" гарної лінії живота та тонкої талії.
Наочний приклад. Однією лише позою можна поліпшити форму живота. І ввести це у звичку:
Щоб не повторюватися , пропоную подивитися варіанти вправ на поставу тут:
✅ Вправи на зміцнення м'язів черевної порожнини.
Зверніть увагу , цей пункт - практично на останньому місці. Тому що зазвичай люди чомусь розраховують на швидкий ефект від вправ для преса. І тут не все так однозначно:
Зміцнювати м'язи преса Потрібно , але без фанатизму. Жінка , звичайно , і "кубики" може отримати , якщо сильно схудне і буде прицільно працювати над пресом. Однак якщо зверху є жирок і тим більше "фартух", то зменшення обсягів у животі чекати не доведеться. Міцні та пружні м'язи черевної порожнини допомагають підтримувати тонус шкіри та підтягнутий живіт. Це наша мета. Хоча , зрозуміло , ніхто не забороняє вам домагатися рельєфного живота з "кубиками" – це особиста справа кожного.
На які м'язи потрібно звернути увагу , щоб прискорити зменшення фартуха? Не повірите , але на все! Тому що нам потрібний м'язовий корсет у тонусі.
На низ живота найкраще підходять вправи , де вихідна позиція лежачи на спині , а ноги злегка підняті над підлогою. Це можуть бути і "Ножиці", і "Велосипед", і навіть просто утримування ніг у такій позі на максимальний час. Важливо виконувати кілька підходів.
А ось і цілий комплекс вправ:
✅ Валик Фукуцудзі.
Це моє відкриття 2018 року. Простий і навіть приємний спосіб не тільки зробити животик практично плоским , але й набути правильної постави і зменшити обсяги талії.
Чесно зізнаюся , що не щодня вдається полежати на валику. Адже робити це рекомендується перед сном , а ввечері у жінок справ — ну самі знаєте: одному сорочку погладити , іншому штани зашити і т. д. Але помічаю , що коли пропускаю кілька днів поспіль , то форма живота стає гіршою.
- Найважливіше – правильна поза. Ми лягаємо на спину. Валик – строго під пупком. Як валик беремо звичайний скручений рушник.
- Лежачи на спині , випрямляємо руки і кладемо їх прямими за голову. При цьому мізинці мають стикатися.
- Позиція ступнів: розводимо п'яти і "косолопимо" так , щоб великі пальці з'єдналися.
- У такій позиції лежить 3-5 хвилин. Для першого місяця достатньо 3 хвилин.
Дуже важливо акуратно вийти з позиції на валику: спочатку повернутись на бочок , полежати трохи та обережно встати. Постаратися не піднімати нічого важкого в перші 2 години після валика. Тому найкраще лежати на ньому перед сном.